ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - VEJA COMO UTILIZAR

TROCAS QUE VALEM A PENA!!!

1 Pão francês por  integral

Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol", explica a gastroenterologista Jacqueline  Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai         também a quantidade dessa partícula no angue.

2 Leite integral por  desnatado

Esse esquema garante a entrada do cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a  vantagem de ostentar menos ácidos graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

3 Óleo de soja e outros  por   azeite

O ganho dessa troca  vem da combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o  óleo de oliva. Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de   ácidos graxos monoinsaturados. "Eles não aumentam os níveis de LDL e  ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o colesterol bom",  afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a   oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São  Paulo.

4 Pizza de mussarela pelas de vegetais

A ideia pode não agradar aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções  não faltam - vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de  abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e  antioxidantes.

 5 Salgadinhos por  castanhas

Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua  receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes - legítimos depósitos da  gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. "As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.

6 Cereais açucarados por aveia

A aveia tem fama de  ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da manhã - seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez,  sua capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a  síntese de colesterol", explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos que elas ainda aumentam o HDL".

 7 Bauru por peito de  peru e queijo  branco

Calma, não pretendemos condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus ingredientes: queijo prato e   presunto, redutos de gordura saturada e colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho do  lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

 8 Camarão por peixe

Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de camarões.  Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol - são 152 miligramas da  gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse   pescado se sai melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das  artérias, prevenindo as  placas.

9 Picanha por lombo

O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e  do filé mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na carne.

10 Margarina por  manteiga

Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a manteiga leva certa vantagem.

11 Quindim por compota de frutas

Os doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve  colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em   quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O melhor  exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro,  abusar.

12 Suco de laranja pelo de uva

Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do  coração, o resveratrol. "Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante", diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas  grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na  hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao  organismo.

13 Chá de ervas por chá-mate

Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da  Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades  dessa erva típica do sul do país. "Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em   pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vemdas saponinas, moléculas presentes no mate. "Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes", explica.

14 Cebola branca por  cebola roxa

Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, aantocianina. "Experimentos feitos em animais no nosso laboratório  mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima que participa da  síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação doorganismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de  antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate

 O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho - sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de  sopa, há somente 0,1 grama de gordura. "Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo", orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo

 O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é  todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. "Ele possui menos gorduras  saturadas que o branco e a versão ao leite", afirma a nutricionista  Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição."Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua  composição.

17 Sal por ervas e alho

 Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. "Ele  tem compostos capazes de controlar o colesterol", exemplifica Vanderlí.  E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por  causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já  sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do  cozimento.

 18 Frango com pele pelo frango sem pele

 Muita gente pensa que basta despir uma coxa de   frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. "Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo", esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo.         "Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne", justifica Ana Maria. Aí, será  tarde...

19 Queijo pelo tofu

 A intenção não é jogar mais pedras sobre o  parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é  feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. "A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol", explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.

 20 Pipoca de micro-ondas pela de panela

 Faz toda a diferença investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. "É  uma forma de controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no  produto de micro-ondas ela já é fixa", argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar um óleo mais  saudável, como o de canola", diz Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.

Crédito:

http://www.observatoriobaixada.com.br/site/images/files/pdf/20trocas.pdf